Bốc hoả và rối loạn giấc ngủ: hai triệu chứng ảnh hưởng nhiều nhất

Trong tất cả các triệu chứng của giai đoạn này, hai triệu chứng này gây ảnh hưởng thực tế lớn nhất. Chúng cũng nối với nhau thành một vòng: bốc hoả làm mất ngủ, và thiếu ngủ làm mọi thứ khác nặng thêm.

Bốc hoả biểu hiện thế nào

• Cảm giác nóng lan đột ngột ở mặt, cổ, ngực.
• Có thể kèm đỏ da.
• Đổ mồ hôi.
• Đôi khi kèm tim đập nhanh.
• Sau đó có thể thấy lạnh run.
• Thường kéo dài vài phút.

Mục thứ năm ít được nhắc tới nhưng khá thường gặp và làm người ta khó chịu không kém phần nóng.

Về tần suất và thời gian kéo dài

• Rất khác nhau giữa các người.
• Có thể vài lần một tuần hoặc nhiều lần trong ngày.
• Có thể kéo dài vài tháng hoặc nhiều năm.
• Thường giảm dần theo thời gian.
• Không theo một lịch trình cố định.

Mục cuối giải thích vì sao không nên so sánh với trải nghiệm của người khác để dự đoán cho mình.

Các yếu tố thường làm nặng thêm

• Đồ ăn cay nóng.
• Đồ uống nóng.
• Rượu.
• Caffeine.
• Môi trường nóng.
• Căng thẳng.
• Hút thuốc.

Mỗi người có các yếu tố khởi phát riêng, nên việc ghi lại giúp nhận ra yếu tố của chính mình thay vì kiêng hết mọi thứ.

Các biện pháp thực tế

• Mặc nhiều lớp mỏng để dễ cởi bớt.
• Chọn chất liệu thoáng.
• Giữ phòng mát, nhất là phòng ngủ.
• Có quạt nhỏ trong tầm tay.
• Uống nước mát khi có cơn.
• Thở chậm và sâu khi cơn bắt đầu.

Mục đầu tiên nghe đơn giản nhưng là biện pháp được nhiều người thấy hữu ích nhất trong nhóm này.

Đổ mồ hôi đêm

• Là bốc hoả xảy ra trong lúc ngủ.
• Làm thức giấc và khó ngủ lại.
• Có thể phải thay đồ hoặc thay ga.
• Dùng ga và đồ ngủ thấm hút.
• Để sẵn đồ thay bên cạnh.
• Giữ phòng mát.

Mục thứ năm tiết kiệm được thời gian tỉnh táo giữa đêm, và điều đó giúp ngủ lại dễ hơn.

Vòng giữa bốc hoả và mất ngủ

• Đổ mồ hôi đêm làm thức giấc.
• Thiếu ngủ làm giảm khả năng chịu đựng.
• Và làm tâm trạng xấu đi.
• Căng thẳng lại làm bốc hoả nặng thêm.
• Cắt được vòng này cải thiện nhiều thứ.

Mục cuối là lý do nên ưu tiên xử lý hai triệu chứng này trước: chúng kéo theo nhiều triệu chứng khác.

Vệ sinh giấc ngủ

• Giữ giờ ngủ và giờ dậy ổn định.
• Phòng ngủ tối, yên tĩnh và mát.
• Hạn chế màn hình trước khi ngủ.
• Không dùng caffeine vào buổi chiều tối.
• Hạn chế rượu vì nó làm giấc ngủ nông hơn.
• Vận động ban ngày nhưng không quá sát giờ ngủ.

Mục thứ năm hay gây ngạc nhiên vì nhiều người dùng rượu để dễ ngủ, trong khi nó làm chất lượng giấc ngủ kém đi.

Khi mất ngủ kéo dài

• Không nằm trằn trọc quá lâu.
• Ra khỏi giường làm việc gì nhẹ nhàng rồi quay lại.
• Tránh nhìn đồng hồ.
• Không bù ngủ quá nhiều vào ban ngày.
• Báo bác sĩ nếu kéo dài.

Mục thứ ba là chi tiết nhỏ nhưng có tác dụng thật, vì việc đếm số giờ còn lại làm tăng căng thẳng.

Ảnh hưởng tới công việc

• Bốc hoả trong cuộc họp gây khó xử.
• Thiếu ngủ ảnh hưởng tới tập trung.
• Có thể cần điều chỉnh môi trường làm việc.
• Quạt bàn và chỗ ngồi thoáng giúp ích.
• Nói với người quản lý nếu cần điều chỉnh.

Mục cuối là bước nhiều người ngại làm, nhưng những điều chỉnh cần thiết thường rất nhỏ và dễ được chấp nhận.

Ghi nhật ký triệu chứng

• Ghi số cơn mỗi ngày.
• Ghi mức độ.
• Ghi thời điểm trong ngày.
• Ghi những gì xảy ra trước đó.
• Ghi ảnh hưởng tới giấc ngủ.
• Mang theo khi đi khám.

Nhật ký giúp nhận ra yếu tố khởi phát của riêng mình và cũng là căn cứ để đánh giá hiệu quả của bất cứ biện pháp nào.

Khi nào bàn với bác sĩ về hỗ trợ

• Khi ảnh hưởng tới công việc.
• Khi ảnh hưởng tới giấc ngủ nhiều đêm.
• Khi ảnh hưởng tới các mối quan hệ.
• Khi các biện pháp lối sống không đủ.
• Khi thấy không chịu đựng được nữa.

Mục cuối là lý do hoàn toàn chính đáng và không cần phải biện minh thêm gì.

Về các sản phẩm được quảng cáo

• Rất nhiều sản phẩm nhắm vào nhóm này.
• Bằng chứng khác nhau rất nhiều.
• Một số có tương tác với thuốc đang dùng.
• Hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi dùng.
• Cảnh giác với lời hứa quá mạnh.

Đây là lĩnh vực có nhiều quảng cáo nhất trong sức khoẻ phụ nữ, nên việc hỏi trước là hợp lý về cả an toàn lẫn chi phí.

Câu hỏi thường gặp